Alimentazione e menopausa

Alimentazione e menopausa

Noi donne non ci annoiamo mai, neanche in età adulta quando arriva la menopausa!

La menopausa è la scomparsa definitiva delle mestruazioni, dovuta all’esaurirsi dell’attività ovarica e rappresenta una nuova stagione della femminilità, ricca di emozioni, esperienze, sensazioni e progetti. E’ quindi un nuovo inizio, e non una fine. Spesso però appaiono dei sintomi che possono creare qualche problema che variano da donna a donna. Vediamoli insieme per conoscere poi i diversi rimedi che ci possono aiutare in questa fase della vita.

I segni più comuni sono vampate di calore, sudorazioni notturne, insonnia, cefalea, palpitazioni, ansietà, irritabilità, malinconia, aumento di peso con accumulo preferenziale di grasso in sede addominale, rallentamento della tiroide, perdita di calcio nelle ossa (osteoporosi), aterosclerosi, ipertensione, secchezza vaginale, calo del desiderio sessuale.

Quindi con l’arrivo della menopausa bisogna fare i conti anche con qualche chiletto di troppo! Dobbiamo quindi controllare l’alimentazione e svolgere esercizio fisico costantemente per mantenerci in forma più a lungo e per contrastare efficacemente i disturbi della menopausa.

La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita.

Suggerimenti di cibi da EVITARE!!!

  • Eliminare il sale che è anche causa di ritenzione idrica ed ipertensione. In un precedente articolo ho già ampiamente spiegato come fare!
  • Evitare diete ipercaloriche e iperproteiche, prediligendo frutta e verdura
  • Inserire nell’alimentazione quotidiana cereali integrali evitando i cibi troppo lavorati (surgelati, insaccati, ecc.) e raffinati che tendono ad essere carenti di sostanze nutritive e spesso calorici
  • Cucinare i cibi in modo semplice, quindi alla griglia, al vapore o lessi
  • Scegliere cibi di stagione
  • In menopausa il metabolismo basale rallenta, quindi il corpo brucia grassi e calorie con più difficoltà. Dobbiamo evitare quindi non soltanto i dolci ma anche carni non magre come quelle rosse e affettati grassi come ad esempio il salame e la mortadella, alimenti contenenti molto burro come i prodotti da forno, margarine, panna, strutto e in modo particolare anche i cibi fritti.
  • Eliminare i cibi spazzatura, il consumo di alcolici e superalcolici e il fumo
  • Limitare latticini e formaggi
  • Eliminare dolci e zuccheri raffinati
  • Eliminare bibite dolcificate e gassate anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”

Suggerimenti di cibi consentiti ma con moderazione!

  • I dolci, sotto ogni forma, sono ammessi solo occasionalmente
  • Limitare tè (tranne il tè verde, ricco di polifenoli) e caffè, che sembrano aumentare le vampate soprattutto se consumati la sera portando insieme sudorazione notturna, ansia e nervosismo che disturbano il nostro sonno e le spezie, soprattutto se piccanti
  • Vino da consumare ai pasti al massimo un bicchiere al giorno
  • Frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne. Se consumata cotta o frullata non aggiungere zucchero.
  • Frutta secca di ogni tipo senza esagerare
  • Patate. Sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
  • Limitare l’uso di miele e marmellata allo stretto indispensabile.

Vediamo adesso alcuni alimenti fondamentali da non far mancare nel periodo della menopausa.

  • In questo periodo si dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Sono quindi consigliate noci, mandorle, semi oleosi, ogni tipo di verdura e frutta di stagione limitando quella più zuccherina. Inoltre mangiamo la frutta come spuntino a metà mattinata o pomeriggio evitando di assumerla a fine pasto dal momento che gli zuccheri in essa contenuti tendono a fermentare i cibi ingeriti precedentemente.
  • Inserire i legumi almeno tre volte alla settimana. I legumi sono fonti di proteine, di fibre, di sali minerali, di vitamine e contengono fitoestrogeni naturali.
  • Il pesce, sia fresco che surgelato, è da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine. È consigliabile consumarlo almeno quattro volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto.
  • Suggerisco pane, pasta, riso e derivati di tipo integrale non più di due volte la settimana
  • Carni, preferibilmente bianche e magre cucinate alla griglia, arrosto, bollite, al forno o in umido circa due volte la settimana
  • Due uova circa due volte la settimana da non consumarne fritte
  • Olio extravergine di oliva con moderazione ogni giorno ed a crudo
  • Acqua, almeno 2 litri al giorno rigorosamente liscia 
  • Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze

Stile di vita sano da adottare

  • Mantenere un’attività fisica regolare. È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età e senza affanno, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa, protegge le ossa ed aiuta a mantenere il tono muscolare e le articolazioni flessibili.
  • Pesarsi regolarmente una volta alla settimana per mantenere sotto controllo il proprio peso e prevenire sovrappeso e obesità 
  • In caso di sovrappeso eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita” ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
  • Smettere di mangiare non appena ci si sente sazie per evitare di mangiare troppo.
  • Per attenuare la “voglia di dolce” si può mangiare un quadretto di cioccolata fondente al 90%.
  • Il fumo amplifica i disturbi della menopausa.
  • Aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di vitamina D.
  • Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti!

I FITOESTROGENI

I fitoestrogeni sono estrogeni naturali che “hanno un’azione antiossidante e anti radicali liberi, sono utili nel prevenire i tumori al seno e all’endometrio, aiutano la memoria e riducono vampate e palpitazioni”. I fitoestrogeni li possiamo assimilare da questi alimenti:

  • soia e suoi derivati
  • legumi in genere 
  • trifoglio rosso 
  • cereali integrali
  • semi di lino  
  • semi di sesamo
  • luppolo
  • frutta, verdura
  • fagioli
  • germogli di soia 
  • chiodi di garofano
  • semi di girasole
  • nocciole 
  • ceci
  • lenticchie